🌞 熱到爆汗也要動！跪姿踏步3大優勢
最近台灣的天氣真的熱到讓人懷疑人生！白天太陽大到根本不敢出門，晚上就算開冷氣還是覺得身體懶洋洋。這種時候最容易發生「沙發馬鈴薯症候群」——整天只想攤著喝手搖飲、吃冰品，結果褲子越來越緊…
日本超人氣瑜珈老師森和世特別推薦「跪姿踏步」訓練法，完全解決夏天運動困擾：
- 冷氣房就能練：1坪空間隨地開練
- 雙重燃脂效果：同時鍛鍊核心肌群+下半身
- 矯正骨盆歪斜：改善久坐族常見的腰痠問題
🧘♀️ 完整動作分解（附圖解要點）
⚠️ 準備姿勢很重要！
- 跪姿預備：雙膝與肩同寬跪地，腳背貼平地面
- 核心收緊：想像肚臍往脊椎方向內收（避免塌腰）
- 雙手位置：交叉輕放胸口，手肘自然下垂
🦵 踏步分解動作
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右腳前踏：
- 腳尖朝前緩慢踏出（像電影慢動作）
- 前腳膝蓋不超過腳尖
- 後腳膝蓋保持懸空2公分
- 停頓3秒感受臀部緊繃感
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重心控制秘訣：
- 上半身保持鉛垂線
- 回正時用腹部力量帶動
- 想像頭頂有繩子往上拉
🔁 訓練組數建議
- 初學者：左右各8次/組，每天2組（間隔休息1分鐘）
- 進階版：手持500ml寶特瓶增加負重
- 加強版：踏出時加上上半身轉體（鍛鍊側腹）
💡 常見錯誤修正表
| 錯誤姿勢 | 正確要領 | 自我檢測法 |
|---|---|---|
| 踏地發出碰碰聲 | 像貓咪走路無聲落地 | 錄影觀察腳掌落地速度 |
| 身體左右搖晃 | 收緊側腰肌肉 | 訓練時靠牆練習 |
| 膝蓋內夾 | 膝蓋對準第二腳趾 | 地上放鏡子檢查角度 |
🍵 搭配飲食效果加倍
運動後30分鐘補充：
- 無糖綠茶：兒茶素加速代謝
- 希臘優格+奇亞籽：高蛋白修復肌肉
- 芭樂切片：維他命C促進膠原蛋白生成
專家提醒：運動後忌馬上喝冰飲！容易讓緊繃的肌肉緊縮，建議喝常溫檸檬水補充水分。