骨盆歪斜比想像中可怕！這些日常習慣正在摧毀你的體態

最近是不是發現褲子越來越難穿？明明體重沒增加，小腹和大腿卻像吹氣球一樣變胖？日本復健專家內田輝和教授警告，這很可能都是「骨盆歪斜」惹的禍！

為什麼骨盆會歪掉？這5個兇手你中幾個？

1. 老廢肌力流失：從30歲開始，每年流失1%肌肉量，支撐骨盆的臀大肌、腰方肌越來越無力
2. 上班族通病：整天黏在椅子上，骨盆後傾擠壓內臟，還會讓大腿前側股四頭肌緊繃
3. 媽媽們注意：懷孕時分泌的鬆弛素，加上抱小孩姿勢錯誤，骨盆就像被扯鬆的橡皮筋
4. 翹二郎腿成癮：這個動作會讓骨盆呈現「前後扭轉」狀態，每天累積下來就歪到回不去
5. 走路外八內八：錯誤步態讓骨盆兩側受力不平均，就像房子地基長期傾斜

骨盆歪了全身遭殃！這些症狀你中了幾項？

• 體態走樣：小腹凸出+屁股下垂，穿緊身褲出現「微笑臀型」
• 健康亮紅燈：頻尿便秘找上門，生理期疼痛加倍
• 慢性疼痛：從下背痛到膝蓋，睡覺翻個身都痠
• 代謝下降：下半身循環差，大腿囤積頑固脂肪

每天5分鐘「骨盆歸位操」跟著做

動作一：仰臥勾腳伸展

1. 平躺在地板，雙手自然放身體兩側
2. 右膝彎曲90度，想像用腳跟去碰臀部（做不到不用勉強）
3. 保持骨盆貼地，維持10秒會感覺大腿前側緊緊的
4. 換邊時要「慢慢放下」右腿，避免快速彈回傷腰椎

動作二：骨盆時鐘運動

1. 躺著想像肚臍是時鐘指針
2. 慢慢用骨盆畫圈，先順時針轉12下
3. 再逆時針轉12下，這個動作能放鬆僵硬的髖關節

動作三：橋式加強版

1. 屈膝踩地，腳跟離臀部約一個手掌距離
2. 抬起臀部時「夾緊屁股」保持3秒
3. 下降時「逐節脊椎」慢慢放下，重複15次

日常保養3重點

• 坐姿檢查：改用「骨盆坐墊」，保持耳朵-肩膀-髖關節成一直線
• 選對鞋子：避免長期穿厚底鞋，平底鞋加足弓墊更護骨盆
• 抱小孩技巧：先蹲下再抱起，用整個手臂托住寶寶屁股

物理治療師小提醒：做伸展時要配合「腹式呼吸」，吸氣時讓空氣充滿腹部，吐氣時加深動作幅度。如果做完反而更痛，可能要檢查是不是用錯力氣哦！