久坐族必看！五招改善下半身循環的秘訣
最近天氣轉涼是不是覺得身體更卡了？尤其每天黏在辦公椅超過8小時的上班族，常常下班時屁股像黏在椅子上、膝蓋發出喀喀聲，這些都是身體發出的警告訊號！日本復健師山田教授研究發現，每坐1小時肌肉活性會下降20%，快跟著這套「椅子瑜伽」動起來～
▍1. 下背痛救星｜抱膝搖籃式
適用時機：後腰隱隱作痛時、開會坐太久後
- 往前坐到椅子前1/3處，保持脊椎打直不要駝背
- 雙手環抱右膝蓋，像抱嬰兒慢慢拉向胸口（注意不是用蠻力硬扯！）
- 腳掌可輕踩在左膝上增加穩定度，會感覺後腰有微微牽引感
- 深呼吸30秒後換邊，左右各做3組效果更好
小技巧：搭配「吸氣時收緊腹部、吐氣時放鬆」呼吸法，放鬆效果加倍！
▍2. 髖關節僵硬｜側坐弓箭步
適用時機：骨盆痠脹、穿褲子覺得卡卡時
- 側身淺坐椅緣，右臀稍微懸空（初學者可用手扶椅背保持平衡）
- 左腿向後延伸腳尖點地，右膝彎曲成90度
- 收緊小腹像要穿緊身牛仔褲的動作，屁股慢慢下沉
- 維持30秒會感覺大腿根部有拉伸感，換邊時記得兩邊高度要對稱
常見錯誤：身體前傾會減弱效果，記得要挺胸讓肩膀在髖部正上方
▍3. 屁股麻痛｜翹腳前彎式
適用時機：久坐後臀部有刺痛感、尾椎不舒服
- 右腳踝跨放左膝形成4字型，雙手輕放小腿兩側
- 從髖關節開始前傾（不是彎腰！），像要聞花香的自然前壓
- 當感覺臀肌有拉扯感時停住，初學者可用手肘輕推右膝增加強度
- 計時1分鐘後換邊，這個動作還能改善假胯寬喔！
注意：如果膝蓋曾受傷可墊毛巾在腳踝處，避免關節直接壓迫
▍4. 膝蓋無力｜升降梯訓練
適用時機：上下樓梯膝蓋軟腳、久坐後站起瞬間無力
- 坐椅前緣雙腳打開與肩同寬，腳跟對齊膝蓋正下方
- 用大腿力量慢速站起（手不扶東西效果更好），在最高點停留3秒
- 下降時臀部向後推像要坐高腳椅，重複10次為1組
- 每天做3組能強化股四頭肌，根本改善膝蓋疼痛
進階版：嘗試單腳練習，但要注意安全避免跌倒
▍5. 腳掌緊繃｜前後腳伸展
適用時機：穿高跟鞋後、久站水腫時
- 左腳向前半步腳跟著地，右腳向後腳尖頂地
- 重心壓向右腳背會感覺腳掌筋膜舒展（很像腳底按摩的酸爽感）
- 腳趾輪流翹起活動關節，維持30秒後換邊
- 搭配腳掌抓毛巾運動效果更持久
加碼小教室：久坐族必知3要點
- 每30分鐘起身裝水或上廁所
- 電腦螢幕視線維持水平減少頸椎壓力
- 下班後泡腳15分鐘促進血液循環
貼心提醒：如果疼痛持續兩週以上，建議尋求專業物理治療師協助喔！
現在就放下手機動一動吧～這五招簡單到連穿西裝裙都能做，快分享給整天喊這裡痛那裡痛的同事，一起告別辦公室病痛！