👵👴 膝蓋痛自救指南：簡單兩招讓關節回春
最近上下樓梯膝蓋會「喀喀」響嗎？早上起床覺得膝蓋僵硬？別擔心！跟著物理治療師的居家保養密技，不用跑醫院也能改善喔～
💡 為什麼要【先伸展再訓練】？
很多伯伯阿姨會問：「直接練肌肉不是比較快？」其實就像煮菜前要先熱鍋一樣！我們的肌肉需要： 1️⃣ 伸展操暖身：把縮起來的肌肉拉鬆鬆 2️⃣ 促進血液循環：就像幫關節上潤滑油 3️⃣ 擴大活動角度：做動作時才不會「卡卡」
🧀 必學暖身三式（每個動作停留15秒）
| 動作名稱 | 分解步驟 | 小訣竅 |
|---|---|---|
| 坐姿前彎 | 1. 坐椅子前1/3 2. 雙腿伸直 3. 手摸腳尖 |
腰部打直別拱背 |
| 側腰伸展 | 1. 雙手向上交握 2. 慢慢倒向左邊 3. 換邊重複 |
想像在拉風箏線 |
| 轉體運動 | 1. 雙手抱胸 2. 慢慢向右轉 3. 換邊重複 |
轉到有點緊就停 |
🦵 大腿肌力養成計畫
初階版：銀髮族友善訓練
🔸 空中踩腳踏車（躺著就能做）
- 平躺屈膝抬高雙腿
- 像騎腳踏車前後划動
- 每天3組，每組15下 💬 阿美嬤心得：「邊看電視邊做，一個月後爬樓梯輕鬆多了！」
🔸 坐姿抬腿（看報紙時順便練）
- 坐正不靠椅背
- 慢慢伸直右腿
- 腳尖往身體勾
- 停留5秒換邊 ⚠️ 注意：膝蓋後方要貼緊椅子
進階版：加點重量更有效
當基本動作做起來很輕鬆時，可以：
- 腳踝綁米袋（從半斤開始）
- 改穿有重量的健走鞋
- 爬樓梯改「倒著走」（要扶扶手！）
� 日常保養小技巧
- 買菜車推法：保持手肘微彎，不要全身重量壓在推車上
- 泡澡溫度：40度溫水泡到小腿肚，促進血液循環
- 鞋墊選擇：後跟要有緩衝墊，前掌不要太軟
- 坐姿調整：加個靠墊讓膝蓋自然下垂
⚠️ 這些情況要暫停訓練！
如果出現以下狀況，快找復健科醫師： ❌ 膝蓋發熱腫脹 ❌ 半夜痛到醒來 ❌ 彎曲時有「喀啦」聲伴隨劇痛
🍲 營養師加碼建議
多吃這些食物助修復：
- 綠色蔬菜（補鈣）
- 深海魚類（Omega-3）
- 鳳梨（含消炎酵素）
阿榮師小提醒： 訓練後如果肌肉微微酸痛是正常的，但要是「關節痛」就要休息喔！每天花10分鐘保養，80歲也能去爬象山啦～ 🌄