🌞早晨必做！全身連動拉筋法大公開
文／健身教練 小林美惠（改編自日本顏瑜伽技法）
💡為什麼要「手腳臉一起動」？
現代人長時間滑手機用電腦，不只肩頸僵硬，連臉部肌肉都越來越僵！最新研究發現「複合式伸展」能同時刺激：
- 臉部微循環（瘦小臉）
- 全身淋巴流動（消水腫）
- 大腦感知區域（提升專注力）
🧘♀️三大黃金原則（完整圖解版）
原則1️⃣【同步律動】
別擔心動作不標準！初學者可以：
- 先從「單邊練習」開始（例如只動右臉+右手）
- 搭配「原地踏步」保持節奏
- 用「1-2-3」口訣數拍子
專家小提醒：指尖腳尖要像「觸電」般有意識延伸，能多燃燒20%熱量！
原則2️⃣【深度呼吸】
推薦「4-7-8呼吸法」：
- 預備姿勢深吸氣4秒（想像聞花香）
- 屏住呼吸7秒（核心微微收緊）
- 噘嘴吐氣8秒（發出”呼～”聲）
好處：增加血氧濃度，拉筋效果直接翻倍！
原則3️⃣【分段放鬆】
每個動作間插入「緩衝步驟」：
- 抖動手腕10下
- 快速眨眼5次
- 腳趾抓地3回
🕺完整實作教學（早晚各做3組）
熱身篇｜閉眼調息法
- 雙腳與髖同寬，腳掌像吸盤貼地
- 雙手交疊放丹田（男左女右）
- 用「鼻吸嘴吐」循環1分鐘 ⚠️注意：肩膀要像「掛衣架」自然下垂
動作1｜微笑舉肩操（改善五十肩）
- 預備式：牙齒輕咬舌頭（預防臉頰鬆弛）
- 嘴角上揚時：
- 肩胛骨往耳垂方向提（想像夾紙片）
- 手指用力張開成「虎爪」
- 嘴角下垂時：
- 肩膀下沉到極限（感覺鎖骨變V字）
- 手掌瞬間放鬆成「棉花手」 ⏰每組8次，中間加入「頸部左右傾斜」加強效果
動作2｜萬歲全身展（調整自律神經）
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基礎版：
- 嘟嘴成章魚嘴（刺激口輪匝肌）
- 雙臂高舉時「手肘微彎」防受傷
- 腳跟離地3公分（鍛鍊足弓）
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進階版：
- 眼睛向上看時「舌頂上顎」
- 同步收縮骨盆底肌（像中斷尿意）
- 維持姿勢時「腳趾輪流敲地」
🔥每天做滿5分鐘，相當於慢跑15分鐘的燃脂效率！
📌常見QA整理
❓做完全身痠痛正常嗎？ 👉 輕微肌肉緊繃是正常現象，建議泡澡時加「粗鹽+薑片」促進循環
❓生理期可以做嗎？ 👉 避開「大幅度舉肩」動作，改為坐姿練習
本文改編自《每日3分半，小顏‧逆齡！全方位顏体操》專業技法，由物理治療師團隊監修調整