【女生必學】每天躺著練！三階段曲膝抬腿完整教學
🌀為什麼要練髂腰肌？
我們的腹部就像個天然束腹，靠著「腹橫肌+骨盆底肌+多裂肌」這組深層肌群hold住內臟。現代人久坐會讓這些肌肉罷工，導致：
- 內臟下垂凸小腹
- 便祕代謝差
- 生理期腰痠加劇
透過曲膝抬腿動作，能同時鍛鍊到： ✓ 深層髂腰肌 ✓ 腹部核心群 ✓ 大腿前側肌 每天練還能改善骨盆前傾問題！
🧘♀️基礎版：雙腿同步訓練
訓練強度：★★☆☆☆
適合對象：剛開始接觸核心訓練者
步驟分解：
-
預備姿勢
躺平屈膝成90度，腳掌併攏貼地
👉注意腰間保留「1指寬」空隙
👉雙手掌心朝上放身體兩側 -
抬腿技巧
📌吸氣時用腹部力量「慢慢」抬起雙腿
📌抬到小腿與地面平行時停住3秒
📌吐氣時「更慢」地降下雙腿 -
常見錯誤
❌用脖子出力（下巴要放鬆）
❌腰部浮起（可用毛巾墊在腰下）
👯♀️進階版：單腿交替訓練
訓練強度：★☆☆☆☆
偷吃步技巧：適合生理期或腰痠時練習
重點提醒：
- 保持「腳跟併攏」避免骨盆歪斜
- 抬起腳的膝蓋要對準「肚臍位置」
- 下方支撐腳「腳掌貼緊地面」
加強效果：
在最高點做「骨盆捲動」：
想像用恥骨去頂天花板，能多刺激下腹肌肉！
🛌懶人版：地面輔助訓練
特殊功效：改善骨盆前傾＋矯正長短腳
動作細節：
- 單腳完全伸直貼地，腳尖「朝天花板」
- 抬腿時感受「大腿前側拉扯感」
- 下降過程保持「膝蓋不彎曲」
按摩加強：
做完可用網球按壓「腹股溝」位置，幫助放鬆髂腰肌！
💡訓練小秘訣
- 最佳時段：早晨空腹時效果加倍
- 呼吸節奏：抬腿吐氣／下降吸氣
- 進階變化：在腳踝綁500g沙袋
- 見效時間：連續做7天腰圍縮1-2cm
🌸女生特別注意！
月經來時可改練「單腿貼地版」，能緩解經痛又不會過度施力。產後媽咪建議搭配「凱格爾運動」同步練習，幫助恢復骨盆底肌力！