你的屁股正在罷工嗎？物理治療師教你搶救失能臀肌
最近門診遇到好多「媽媽臀受害者」！有位OL每天坐辦公室超過10小時，明明體重標準，卻被同事笑說「屁股像被坐扁的麻糬」，穿緊身褲還會擠出尷尬的「微笑線」…更慘的是開始出現腰痛、膝蓋無力的症狀！
🔥 比扁塌更可怕的是「休眠臀肌」
你知道嗎？久坐族的屁股其實每天都在「技術性罷工」！當我們長期壓迫臀肌： 1️⃣ 臀大肌變薄→骨盆後傾→小腹突出 2️⃣ 臀中肌無力→走路搖擺→膝蓋內側痛 3️⃣ 臀小肌萎縮→骨盆旋轉→長短腳
想像你的臀部是3台引擎，當3台都熄火時，身體只能用腰腿代償，就像用腳踝剎車的機車遲早壞光光！
💺 客廳就能練的「椅子護臀術」
▍動作1：側面抬臀（激活臀中肌）
✨ 準備姿勢
- 站直想像頭頂有繩子往上拉
- 單手輕扶椅背（不是用力抓）
- 腳尖朝正前方，膝蓋微彎
🔥 關鍵細節
- 抬腿時保持骨盆穩定（可用手機錄影檢查）
- 感受屁股外側「酸緊感」才算做對
- 初學者從「小幅度」開始，避免用甩的
▍動作2：後踢訓練（喚醒臀大肌）
👠 想像用腳跟輕點背後牆壁
- 手扶椅背，腹部收緊
- 腳尖朝下像穿高跟鞋
- 往後抬時「屁股夾緊」
⚠️ 常見錯誤：腰部反弓（會越練越腰酸）
📆 訓練頻率建議
| 族群 | 每週次數 | 組數 |
|---|---|---|
| 久坐族 | 3-4天 | 每側15下×3組 |
| 產後媽 | 隔天練 | 10下×4組 |
| 銀髮族 | 每天做 | 8下×2組 |
🌟 真實案例分享
美容師美玲姐每天抬臀200下，三個月後： ✅ 腰圍減少5公分 ✅ 不再需要吃肌肉鬆弛劑 ✅ 老公主動買新牛仔褲給她（笑）
「原來屁股有肉真的能減輕膝蓋負擔，現在爬樓梯都像裝了電動馬達！」- 美玲姐心得
🚨 這些警訊要注意！
如果出現以下狀況，可能已經傷到骨盆： ▸ 穿褲子總是一邊卡住 ▸ 平躺時雙腳長度不一致 ▸ 肩帶老是往同邊滑落
建議先找物理治療師評估，別自己亂拉筋！