【健康呷百二／台灣編輯部整理】下半身肥胖OUT！原來都是骨盆歪了惹的禍？
每次照鏡子都覺得自己屁股大、大腿粗，怎麼減都瘦不下來？日本整體師國津秀治直接點破關鍵：90%的梨形身材都是「骨盆跑位＋大腿肌無力」造成的！ 而且你知道嗎？長期坐辦公室、走路內八外八，都會讓骨盆越來越「走鐘」！
💡 為什麼骨盆歪了會胖下半身？
骨盆外擴的3大恐怖後果
- 大腿內側肌肉罷工：當骨盆往外擴，大腿會不自覺向內轉，導致內轉肌「躺平不做事」，脂肪就開始堆積
- 代謝力直直落：歪掉的骨盆會壓迫淋巴，水分代謝變差，小腿到傍晚就腫得像麵龜
- 關節痛找上門：日本運動醫學教授久野譜也警告，40歲後每年流失1%肌肉，骨盆沒顧好可能讓髖關節提早退化！
🚨 你是高危險群嗎？快檢查這3個徵兆
- 站直時膝蓋無法併攏（O型腿）
- 坐著會不自覺蹺腳
- 平躺時腰部浮空超過3指寬
🧘♀️ 超簡單「橫躺抬腿」分解動作（圖解加強版）
📌 事前準備
找塊瑜伽墊或軟地毯，準備兩個小枕頭（一個墊頭、一個夾在膝蓋間效果更好）
🔥 左側訓練4步驟
- 側躺定位：左側身體貼地，左手肘彎曲撐頭（怕手麻可墊枕頭），右手自然放胸前
- 右腿打基礎：右膝蓋彎成90度，腳掌平貼地面（重點！腳跟要對準坐骨）
- 左腿預備：左腿伸直向後延伸，腳尖要繃直（想像有人拉你的腳跟）
- 抬腿秘訣：吐氣時左腿慢慢抬高，到最高點停10秒（大腿內側要有酸脹感），吸氣緩緩放下但不碰地！重複3次換邊
💡 專家加碼提醒
- 抬腿時骨盆要保持穩定（可用手掌扶住骨盆）
- 初學者抬15公分就有效，別勉強拉高
- 每天早晚各做一組，洗澡後效果最佳
🌟 加碼升級版訓練法
做完基礎動作後，可以試試：
- 腳尖畫圈：抬到最高點時用腳尖寫名字
- 彈力帶輔助：在腳踝套輕量彈力帶增加阻力
- 呼吸法搭配：抬腿時發出「嘶～」聲吐氣，加強核心收縮
🥦 飲食搭配小技巧
日本塑身專家佐藤佳代建議搭配：
- 每天喝足體重x30c.c.溫水
- 多吃含鎂食物（香蕉、深綠色蔬菜）
- 晚餐前喝1匙蘋果醋+300c.c.溫水
只要堅持3週，你會發現： ✅ 褲子腰圍變鬆 ✅ 大腿縫隙慢慢出現 ✅ 走路時屁股自然會夾緊 ✅ 原本卡住的高腰牛仔褲終於穿得上！
最後要提醒，做完記得要反向拉伸：採青蛙趴姿勢（膝蓋打開比肩寬）維持1分鐘，幫助放鬆緊繃肌群。現在就鋪開瑜伽墊開始吧！