臀部鬆垮的3大元兇你中了嗎？
現代人每天坐辦公室超過8小時，屁股就像被椅子「吃掉」一樣越來越扁！不只是久坐問題，這3個壞習慣最傷臀型：
- 翹腳坐姿讓骨盆歪斜
- 走路時腳跟拖地
- 爬樓梯只用前腳掌
超有感「坐姿分腿伸展」完整教學
預備動作細節解析
找個瑜珈墊或硬質椅子，保持脊椎從尾骨到頭頂成直線。初學者建議在臀部下方墊折疊毛巾，避免腰椎壓力。
階段一：基礎延展（30次深呼吸）
- 右膝跪地，左膝彎曲90度立起
- 雙手虎口扣住左腳掌外緣
- 吸氣時想像頭頂有繩子向上拉
- 吐氣時左臀微微下沉 ＊常見錯誤：肩膀聳起時要放鬆肩胛骨
階段二：抬腿強化（10個呼吸週期）
- 維持上半身穩定
- 左腳掌離地約15公分
- 腳尖保持回勾
- 感受右側臀大肌收縮 ＊進階技巧：可用彈力帶增加阻力
階段三：深度放鬆（動態搖擺）
- 將膝蓋拉向胸口
- 手肘交替左右擺動5次
- 最後靜止保持10秒
- 換邊時先活動髖關節再開始
日常保養3要訣
- 每小時起身做「後踢腿」20下
- 泡澡時用蓮蓬頭沖洗臀部下緣
- 避免穿過緊的牛仔褲
營養師建議搭配攝取維生素C和E，幫助肌肉修復。早上起床前不妨先趴在床上做「海豹式擺動」，喚醒沉睡的臀部肌群！