棉花糖女孩必收！居家六式『腰間肉消風計畫』
【文／MAYUMI專業指導（JCCA認證王牌教練）】
各位「棉花糖系女孩」照過來！是不是常被那圈軟Q小腹搞到沒自信？明明沒吃很多卻總是「自帶游泳圈」？這套專屬訓練菜單從「姿勢矯正」到「呼吸技巧」完整解析，每天15分鐘就能讓妳找回緊實腰線！
妳的棉花糖體質檢測站
☑️ 穿牛仔褲總卡在肚臍上緣
☑️ 坐著時會自然「三層肉折疊」
☑️ 體脂率超過28%卻懶得動
☑️ 完全感受不到腹肌存在位置
訓練前必做！姿勢矯正2選1
▍骨盆前傾型（腰窩特別明顯）
📌 改善關鍵：放鬆腰椎壓力
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抱膝滾筒式
平躺後雙手環抱雙膝，像搖籃前後輕滾20秒×2組，注意肩膀保持放鬆 -
貓式呼吸法
四足跪姿配合呼吸：吸氣凹腰→吐氣拱背，每個動作定格5秒×10次
▍骨盆後傾型（駝背圓肩）
📌 改善關鍵：激活背部肌群
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轉體暖身操
盤坐時右手扶左膝，左手向後延伸扭轉脊椎，每側停留15秒×2組 -
跪姿超人式
單手單腳交替伸展，維持平衡3秒再換邊，左右各10次×2組
核心轟炸六連招
1. 合掌抬臂式（啟動深層腹肌）
⚠️ 重點在「肋骨下沉」！
① 平躺屈膝腳掌貼地
② 雙手合十向天花板伸直
③ 吐氣時雙手往頭頂方向延伸，感覺腹部收緊
✅ 15次×3組（組間休息30秒）
2. 簡易版抬腿訓練
💡 腰痠就墊毛巾在腰椎下方
① 雙腳輪流像踩空中腳踏車
② 抬腿時吐氣「嘶～」、放下吸氣
③ 膝蓋保持90度彎曲
✅ 左右各20次×3組
3. 貓式縮腹呼吸法
👃 鼻吸嘴吐節奏：3秒吸→5秒吐
① 四足跪姿保持脊椎中立
② 快速收小腹像「突然被戳肚子」
③ 維持縮腹狀態正常呼吸30秒
✅ 每天早中晚各做1組
4. 側腰覺醒轉體
🔥 消除腰間肉必練！
① 坐姿屈膝腳離地
② 雙手交握左右轉體，手肘碰膝蓋
③ 注意用腹部不是手臂出力
✅ 左右各15次×3組
5. 臀橋式核心整合
🌟 同步提臀瘦小腹
① 平躺腳跟靠近臀部
② 抬起臀部時收緊肛門肌
③ 最高點膝蓋、胸、下巴成直線
✅ 保持20秒×5次
6. 終極平板變化
💦 最後30秒衝刺！
① 手肘撐地成平板式
② 輪流抬起單腳10公分
③ 嘴巴發出「呼！」加強核心收縮
✅ 左右交替×20次
訓練週期這樣安排
🗓️ 第一個月：每天任選3動作×1組
🗓️ 第二個月：全套動作×1組
🗓️ 第三個月：早晚各做1次完整流程
教練小叮嚀
🍎 搭配飲食：訓練後補充雞胸肉+半顆芭樂
💤 睡眠管理：每天睡足7小時幫助燃脂
🚫 常見錯誤：憋氣做動作會讓血壓升高
只要堅持三個月，絕對能讓妳從「棉花糖」進化成「麻糬肌」女孩！記得訓練時要對著鏡子檢查姿勢，快揪姊妹們一起挑戰吧～