【台灣人必練！每日15分鐘改善僵硬體質】
最近辦公室坐整天肩頸超緊繃？騎機車通勤腰痠背痛？這7招台灣瑜珈老師最推薦的基礎動作，特別針對科技島子民設計，從頭到腳幫你鬆開緊繃肌肉！
▍第1招：山式（Tadasana）｜站著就能調姿勢
雖然像罰站卻是所有瑜珈根基！台灣物理治療師認證，每天練習3分鐘改善駝背
詳細步驟：
- 雙腳併攏踩穩，腳趾頭平均張開貼地
- 膝蓋微微彎曲不要鎖死，屁股往內收緊
- 想像頭頂有繩子往上拉，脊椎延伸
- 肩膀放鬆向後轉開，手掌自然貼大腿
- 深呼吸維持1分鐘，感受腳底氣血循環
台灣人常見錯誤：
- 腳掌外翻沒踩穩
- 腰部過度前凸
- 聳肩縮脖子
▍第2招：嬰兒式（Balasana）｜上班族急救神器
電腦盯整天必做！台北瑜珈教室統計，93%學員做完立刻感覺後頸放鬆
加強版教學：
- 膝蓋痛的人：大腿中間夾瑜珈磚
- 肩膀緊的人：手肘撐地向前延伸
- 進階變化：雙手往左右打開成T字
呼吸要訣： 吸氣時想像背部像氣球膨脹，吐氣把痠痛都壓進地板
▍第3招：貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）｜脊椎SPA按摩
台灣復健科醫師推薦，每天5組改善椎間盤壓力
分解動作：
- 四足跪姿手掌在肩下，膝蓋在臀下
- 吸氣凹背抬頭（牛式），鎖骨往兩側推開
- 吐氣拱背低頭（貓式），肚臍往脊椎縮
- 配合呼吸緩慢流動，連續做5-8次
注意事項：
- 手腕痛可握拳或用前臂支撐
- 頸椎退化者保持脖子中立
▍第4招：下犬式（Adho Mukha Svanasana）｜全身伸展之王
台灣網紅最愛拍照姿勢！同時拉伸小腿+背部+腋下
新手調整技巧：
- 膝蓋微彎減輕腿後側壓力
- 腳跟踩瑜珈磚輔助
- 手指用力張開像章魚吸盤
常見問題QA： Q：手掌會痛怎麼辦？ A：重心往後移到臀部，減少手腕負擔
▍第5招：戰士一式（Virabhadrasana I）｜強化腿部線條
台灣女生最在意！每天練習消除大腿內側贅肉
細節重點：
- 後腳跟用力下壓，腳弓上提
- 前膝蓋不超過腳尖
- 骨盆保持中立不歪斜
- 雙手向上延伸時，肩胛骨往下沉
進階變化： 加入後彎動作，打開久坐緊縮的髖關節
▍第6招：戰士二式（Virabhadrasana II）｜雕塑腰臀曲線
台灣健身教練認證，比深蹲更不傷膝蓋的練臀法
動作秘訣：
- 前腳膝蓋對齊第二腳趾
- 後腳外側緣用力踩地
- 收緊核心避免腰部代償
- 視線看前手中指延伸方向
台灣人常見錯誤：
- 臀部往後縮變成「坐椅子」
- 上半身前傾壓迫腰椎
▍第7招：大休息式（Savasana）｜壓力釋放魔法
台灣心理師推薦！睡前練習提升睡眠品質
完整流程：
- 平躺後雙腳打開比臀寬
- 手心朝上放在身體兩側
- 從腳趾到頭皮逐步放鬆
- 專注呼吸觀察身體變化
- 至少停留5分鐘再緩緩起身
進階技巧：
- 用眼罩加強感官內收
- 在膝蓋下方墊抱枕
【台灣人練瑜珈必知3件事】
- 夏天冷氣房要穿襪子保暖
- 早餐店奶茶後1小時內避免練習
- 經期頭三天不做倒立動作
搭配台灣在地食材如薑茶、黑豆水，效果更加乘！現在就鋪開瑜珈墊，跟著台灣老師的訣竅開始練習吧～